Харчування під час вагітності: що їсти, чого уникати і скільки калорій потрібно

Під час вагітності потреба в енергії зростає не так сильно, як прийнято вважати, а от у певних поживних речовинах — фолатах, залізі, йоді, кальції, білку — суттєво. Тому важлива не кількість їжі, а її якість.

Скільки калорій потрібно вагітній

Триместр	Додатково до звичайної норми	Приклад
Перший (1–13 тиж.)	зазвичай не потрібно	—
Другий (14–27 тиж.)	≈ 340 ккал на день	склянка йогурту, жменя горіхів і яблуко
Третій (28–40 тиж.)	≈ 450 ккал на день	цільнозерновий бутерброд із сиром та овочами і склянка молока

Цифри орієнтовні й наведені за рекомендаціями ACOG для жінок із нормальною вагою до вагітності. При багатоплідній вагітності, недостатній або надмірній вазі лікар може дати інші рекомендації.

Що варто їсти щодня

• Овочі та фрукти — щонайменше 5 порцій на день, різних кольорів.
• Цільнозернові продукти — каші, хліб грубого помелу, бурий рис: клітковина допомагає при закрепах, які часто бувають у вагітних.
• Білок — нежирне м’ясо, птиця, добре проварені яйця, бобові, тофу.
• Риба — 2–3 порції на тиждень риби з низьким вмістом ртуті (лосось, оселедець, сардини, тріска, минтай).
• Молочні продукти — пастеризовані молоко, йогурт, тверді сири як джерело кальцію.
• Вода — пийте регулярно протягом дня.

Чого краще уникати

Продукт	Чому	Безпечна альтернатива
Сире й недоварене м’ясо, сирокопчені ковбаси	ризик токсоплазмозу та лістеріозу	добре просмажене м’ясо, варені ковбаси після термообробки
Сира риба (суші, севіче), риба холодного копчення	бактерії та паразити	суші із запеченою рибою чи овочами
Акула, меч-риба, королівська макрель, великоокий тунець	високий вміст ртуті	лосось, сардини, тріска
Непастеризоване молоко, м’які сири з пліснявою без термообробки	ризик лістеріозу	пастеризовані продукти, тверді сири, запечений сир
Сирі та недоварені яйця (домашній майонез, тірамісу)	ризик сальмонельозу	яйця, зварені до твердого жовтка
Алкоголь	безпечної дози під час вагітності не встановлено	безалкогольні напої без кофеїну

Кофеїн

ACOG і NHS радять вагітним обмежити кофеїн до 200 мг на день. Це приблизно дві чашки розчинної кави або одна велика чашка фільтр-кави. Кофеїн також містять чай, кола, енергетики й шоколад.

Вітаміни та добавки

1. Фолієва кислота 400 мкг щодня — від планування до 12-го тижня (рекомендація ВООЗ).
2. Залізо — ВООЗ рекомендує вагітним щоденні добавки заліза; дозу підбирає лікар з урахуванням аналізів крові.
3. Вітамін D та йод — потребу оцінює лікар; не приймайте йод без консультації при захворюваннях щитоподібної залози.
4. Вітамін A у високих дозах (зокрема риб’ячий жир із печінки) — не приймайте без призначення: надлишок може зашкодити плоду.