Літо зі спортом: як безпечно повернутися до активності

У теплу пору року тіло особливо прагне руху. Але якщо ви не можете без задишки піднятися на четвертий поверх, маєте зайву вагу, у вас підвищується артеріальний тиск, незвичні навантаження можуть зашкодити. Спробуйте оцінити рівень своєї загальної фізичної підготовки та дійте поступово. Влітку хочеться всього: походів, велосипедних прогулянок, рухливих ігор, але радість руху й азарт можуть змінитися здивуванням: чому після тренування все болить? Можливий занепад сил. Біль і занепад сил можуть означати лише одне – серце, легені, м’язи недостатньо треновані. Різко переходити на спортивний режим не можна, фізичне навантаження треба нарощувати поступово. Переходити слід від майже пасивних навантажень до енергійніших і важчих.

Ви раніше енергійно й досить регулярно займалися спортом, але тепер із тієї чи іншої причини розслабилися й тривалий час були неактивні. Можливо, вага перевищує норму, але серйозних серцево-судинних проблем у вас не спостерігається.

Ваші м’язи здатні швидко включитися в роботу, адже раніше вони були «зайняті» навантаженнями. До того ж ви вмієте контролювати навантаження, саме тому вам підійде активний літній відпочинок, а саме: велосипедні прогулянки, плавання, різноманітні походи, ролики, рухливі ігри.

Проте варто звернути увагу на те, що після 2 годин активних фізичних навантажень потрібно стільки ж часу відпочити, посидіти чи полежати в спокої. Перед цим кілька хвилин походіть у спокійному темпі й прийдіть до норми – дихання має стати рівним. Для цього треба швидко й глибоко вдихнути, а видихати повільно й плавно. Таку вправу слід повторити щонайменше двадцять разів. Якщо ви займаєтеся спортом або граєте в рухливі ігри на сонці, то тривалість таких занять не повинна перевищувати п’ятнадцяти–двадцяти хвилин, приблизно стільки триває партія в пляжний волейбол. Після цього необхідно добре охолонути в тіні, без сонця, можна це зробити в річці чи басейні. У такі моменти в жодному разі не треба їсти морозиво чи охолоджуватися льодом.

Для початку вистачить пів години, щоб досхочу насолодитися рухливими іграми й утомитися, а от катання на роликах чи велосипеді треба починати із сорока хвилин. Плаванню можна приділити трохи більше часу – близько години. Такі навантаження краще давати організму щодня або робити 1 день відпочинку, а за кілька тижнів організм зміцніє, і можна буде збільшити навантаження, але лише на 10 хвилин. Далі до загального часу щотижня додається десять хвилин. Так ви зможете похвалитися чудовою фізичною формою, а далі її потрібно зберігати, продовжуючи займатися.

Якщо ви зовсім не займалися, давно не робили жодних вправ, можливо, часто хворіли взимку, це потрібно терміново виправляти. Звісно, перевантажувати себе не варто: краще відмовитися від рухливих ігор і обрати спокійнішу гру, наприклад, бадмінтон. Грайте для задоволення, не треба вести рахунок, бо можна надто захопитися й отримати травму. Вам підійдуть плавання та піші прогулянки в спокійному темпі, тим паче що нині є безліч піших походів, які зазвичай відбуваються в неділю.